Tinkama ir subalansuota mityba yra būtina norint būti 100 % fizinės ir psichinės formos sporto renginių metu. Žinoma, geros mitybos nepakaks laimėti, tačiau ji tikrai garantuos vairuotojams tinkamą energijos kiekį ir kokybę, kad jie galėtų kuo geriau pasirodyti treniruočių metu ir pasiekti rezultatų per daugybę testų, važiavimų, kvalifikacijos ir lenktynių, pirmiausia nekeliant organizmui dehidratacijos pavojaus.
Uniracer
VAIRUOTOJŲ MAISTO DIETA: KLAIDOS IR PATARIMAI
Pagrindinė taisyklė labai paprasta: nėra maisto produktų, kurie padėtų laimėti lenktynes, tačiau yra daug maisto produktų ir valgymo būdų, kurie gali priversti sportininkus lengvai pralaimėti. Remiantis šia prielaida, būtina susikurti sau mitybos sąmoningumo programą ir susipažinti su keliomis sąvokomis, naudingomis norint sudaryti teisingą, subalansuotą ir individualizuotą mitybą, pagrįstą reikiamomis fizinėmis pastangomis. Mitybą turėtų sudaryti sporto mitybos specialistas, remdamasis savo patirtimi ir įrankiais. Tiesą sakant, sportininkui svarbu sudaryti mitybą pagal tipą ir sudėtį, masę, kūno riebalus ir susijusius dalykus. Yra įvairių metodų ir įrankių masei / kūno riebalams matuoti, iš kurių kai kuriuos, daugiau ar mažiau paplitusius, paminėsime:
• DEXA (dvigubos energijos rentgeno spindulių absorbcijos matavimas), tiksli, bet brangi;
• hidrostatinis svėrimas, tikslus, bet brangus;
• bioimpedansas, įprastas, tikslus, labai dažnas;
• plikometrija, lengva, bet nelabai patikima;
• NIR (artimasis infraraudonasis spindulys) – paprastas, greitas, bet nelabai tikslus;
• impedanso skalė, greita ir gana tiksli;
• BOD POD pletizmografija, greita ir automatizuota;
• TOBEX (viso kūno elektrinis laidumas), labai tikslus, bet labai brangus;
• Wilmore-Behnke formulė, supaprastinta, netinkama;
• 40, labai tikslūs, bet labai brangūs;
• „AdipometroBodyMetrix“ – modernus ir tikslus.
MAITINIMAS PRIEŠ LENKTYNES
Mityba prieš ir po varžybų turi būti konkreti ir suplanuota, nepriklausomai nuo maisto ir laiko išdėstymo, net jei sporto renginiuose ir pasitaiko keletas klaidų, jas daro profesionalūs ir pradedantieji vairuotojai. Kai kurios iš šių klaidų paprastai neturi įtakos vairuotojų, ypač jaunų, sportiniams rezultatams, nes pastarųjų virškinimo galimybės yra daug geresnės nei įprastai, todėl jie nėra sutrikdyti. Bet kuriuo atveju, nerekomenduojamo maisto ar gėrimų vartojimas ne tik neigiamai paveiks sveikatą, bet ir sukels rimtų problemų. Be to, dažnas nuovargis, įtampa ar nerimas varžybų metu gali neigiamai paveikti sportinius rezultatus.
Vienas iš labiausiai paplitusių nesusipratimų lenktynių srityje yra tai, kad vairuotojai ilgą laiką nevalgo trasoje arba per daug laiko praleidžia nevalgę, o kiti valgo prieš pat lenktynių pradžią, o tai yra vienas iš virškinimo etapų sporte. Dėl virškinimo ir fizinio aktyvumo sąveikos šie du etapai vairuotojams sukelia skrandžio problemų (sunkumas, rūgštingumas, pykinimas, vėmimas) ir sisteminių problemų (galvos svaigimas, nuovargis), taip paveikdami jų sportinį pasirodymą ar rezultatus.
Kokių atsargumo priemonių ir mitybos patarimų reikėtų laikytis prieš pradedant lenktynes?
Štai sąrašas dalykų, kuriuos reikia / ko nedaryti, kad būtumėte geriausios formos fizinio aktyvumo metu:
• Sumažinkite riebalų kiekį maiste: venkite gruzdintų patiekalų ir virtų riebalų (kartingų baruose ir virtuvėse nerasite didelių bulvyčių su kečupu ir majonezu); apribokite dešrelių vartojimą (tinka bresaola ir kumpis); sumažinkite riebalų, pagardų, sūrių ir nenugriebto pieno kiekį, nes riebalai ilgai virškinami;
• prieš varžybas neprisikimškite baltyminiu maistu, nes jo nereikia;
• vartokite maistą, kuriame gausu angliavandenių, paprastai lengviau virškinamų, ir jie skatina glikogeno atsargų didėjimą raumenyse ir kepenyse;
• riboti cukrų, įskaitant ir maisto ruošimui skirtą cukrų;
• venkite neatitikimų, kurie sulėtina virškinimo fazę arba apsunkina ją, maišydami patiekalą, kuriame gausu krakmolo, su baltyminiu maistu (makaronų ar ryžių patiekalas su kepsniu ar kita mėsa, kiaušiniais ar sūriu) arba du skirtingus baltyminius patiekalus (mėsa ir sūris, mėsa ir kiaušiniai, kiaušiniai ir sūris, pienas ir mėsa, pienas ir kiaušiniai);
• nevalgykite maisto, kurio dar neragavote; geriau valgykite pažįstamus maisto produktus;
• gerkite mažas, bet dažnas vandens dozes per dieną ir derinkite hidrochloridinius gėrimus; nepamirškite ir didžiosios Jackie Stewart patarimo: „Vairuodami niekada negerkite“, aiškiai turėdami omenyje alkoholį.
F1 lenktynininkų mityba
F1 lenktynininkai susiduria su, švelniai tariant, ekstremaliomis situacijomis, su kuriomis paprastas žmogus galbūt nesugebėtų susidoroti. Lenktynių metu vairuotojas gali prarasti net apie 40 % savo kūno skysčių. Be to, šių metų automobiliai yra daug greitesni nei anksčiau, turi daug geresnę aerodinamiką ir platesnes padangas. Vairuotojai turi atlikti specialų fizinį lavinimą, kad būtų pasiruošę didesnėms G jėgoms, ypač kūno ir galvos judesiams. Vasaros lenktynių metu arba itin karštose vietose (Malaizijoje, Bahreine, Brazilijoje – tai tik trys pavyzdžiai) F1 lenktynininkai yra priversti atlaikyti aukštą temperatūrą automobilių viduje dideliais atstumais, važiuojant greičiu, kuris dažnai viršija 300 km/h. Karštis ir nuovargis kartu kelia pavojų jų sveikatai. Kai kuriuose GP lenktynėse tarp lenktynių pradžios ir pabaigos kai kurie vairuotojai numeta nuo dviejų iki trijų kg. Mityba vaidina svarbų ir esminį vaidmenį geriausiai pasiruošiant lenktynėms, tad ką paprastai valgo F1 lenktynininkai?
• Pusryčiai: valgomi 7.00 val. ryto ir susideda iš 550 kalorijų, padalytų iš avižinių dribsnių, įvairių vaisių ir sėklų, apie 40 cl vandens su trupučiu citrinos geresniam hidratavimui ir žaliosios arbatos;
•Rytinis užkandis: 285 kalorijos, sudarytos iš dribsnių ir žemės riešutų, įvairių vaisių, kuriuose gausu vitamino C, ir apie 25 cl kokosų vandens;
• Pietūs: nustatyti 12.30 val., neviršija 780 kalorijų, suskirstyti į meniu, kuriame yra sojos, daržovių, rudųjų ryžių. Visa tai papildo kava arba žalioji arbata ir nedidelis kiekis juodojo šokolado;
•Popiečio užkandis: bananų ir obuolių sultys;
• Vakarienė: 21.00 val., meniu su mėsa arba žuvimi, kepta bulve ir salotomis, o desertui – jogurtu ir raudonais vaisiais. Galiausiai, prieš miegą, trys–keturi sausainiai su trupučiu uogienės, porcija vaisių ir žalioji arbata.
AKIS Į AKĮ SU VAIRUOTOJU: SIMON OHLIN
Septyniolikmetis švedas Simonas Ohlinas, kuris pernai išsiskyrė Europos CIK-FIA čempionato Kristianstado lenktynėse, pasakoja apie savo mitybos įpročius ir stilių.
Simonas puikiai žino skirtumą tarp angliavandenių, riebalų, baltymų, vitaminų ir mineralų. Nepaisant tobulos kūno sudėjimo, jis nėra labai kruopštus, laikydamasis individualiai pritaikytos sportinės dietos, pagrįstos jo kūno tipu ir varžybų aktyvumu, ir vis dar nesinaudoja specializuoto dietologo paslaugomis: tai mus nustebino, nes ruošdamasis varžyboms jis treniruojasi sporto salėje penkis–šešis kartus per savaitę.
Bet kokiu atveju, jis labai atsargiai valgo sveiką ir jo poreikius atitinkantį maistą. Ką jis valgo lenktynių dieną?
Jis pusryčiauja apie 7.30 val. ryto su jogurtu, dribsniais, vaisių sultimis, džiovintais vaisiais ir baltymų milteliais, sumaišytais su bananu arba trupučiu pieno. Kartais jis praleidžia rytinį užkandį ir gali rinktis energetinius batonėlius. Pietus jis valgo 1,5 valandos prieš varžybas: jis mieliau valgo daug makaronų ir daržovių. Po lenktynių Simonas iš esmės nieko nevalgo, tik prisipažįsta, kad puikaus rezultato atveju jis pasiduos „nerekomenduojamam“ maistui, pavyzdžiui, skaniam desertui. Galiausiai vakarienės pagrindą sudaro angliavandeniai (jis mėgsta picą) ir džiovinti vaisiai, kad atkurtų per dieną prarastą energiją ir papildytų reikalingų gerųjų riebalų atsargas. Kalbant apie skysčius, Simonas varžybų savaitgaliais geria daug vandens ir taip pat naudoja izotoninius gėrimus, kad geriau ir tiksliau hidratuotų savo kūną.
Simono maitinimo būdo varžybų dieną privalumai ir trūkumai?
Be abejo, rytinio užkandžio praleidimas yra gana rimtas trūkumas, ir jis tai žino: dėl šio trūkumo jis kartais į trasą išeina neturėdamas reikiamų energijos atsargų. Kita vertus, labai teigiamas dalykas yra metodiškas požiūris, kurio jis laikosi tiesos dieną: laikas ir maisto aplinka visada yra tie patys, ir tai padeda jam būti pasiruošusiam lenktynėms.
MAITINIMASIS PO TRENIRUOČIŲ SESIJOS
Ką daryti pasibaigus testams, laisvosioms ir kvalifikacinėms treniruotėms arba lenktynėms? Mitybos po treniruotės tikslas – atstatyti sportinės veiklos metu prarastą hidrosalino kiekį vairuotojo organizme, kad būtų skatinama suvartoto raumenų glikogeno sintezė, atkurtos struktūrinės žalos, atsiradusios dėl ilgalaikio fizinio krūvio, atstatymas ir tolesnis medžiagų apykaitos perkrovimas. Dėl intensyvių ir ilgalaikių krūvių trasoje raumenų glikogeno atsargoms atkurti paprastai reikia apie 20 valandų, tačiau pirmosios dvi valandos po varžybų pabaigos yra svarbiausios energijos deficitui užpildyti ir atkurti.
Patartina:
• vartoti angliavandenius, bet mažesniu kiekiu nei numatyta prieš varžybas;
• vartoti baltyminius patiekalus su virtomis ir (arba) žaliomis daržovėmis;
• gerkite ir gurkšnokite didelius kiekius skysčių, nepamirštant, kad troškulys dažnai nėra tikrasis prakaituojant prarandamų skysčių poreikio rodiklis: geriau gerti per daug (lengvai pašalinami su prakaitu ir šlapimu), nei riboti save; remiantis šaltiniais ir moksliniais tyrimais, 5 % kūno svorio vandens netekimas gali lemti 50 % darbingumo sumažėjimą.
NĖ VIENAS MAISTO PRODUKTAS NEGALI LAIMĖTI LENKTYNIŲ, TAČIAU YRA DAUG MAISTO PRODUKTŲ IR VALGYMO BŪDŲ, KURIE GALI LENGVAI PRALAIMĖTI
MAISTO DIETOS PAVYZDYS: LENKTYNIŲ DIENA
Mitybos tikslas – užtikrinti optimalų organizmo hidrataciją ir suteikti vairuotojui pakankamai energijos, kuri būtų gerai paskirstyta per visą dieną, kad būtų išvengta virškinimo sutrikimų, alkio ar silpnumo rizikos. Maistas turi būti tiekiamas tokiu kiekiu, kokybe, laiku ir būdu, kad nesukeltų per didelio krūvio virškinamojo trakto sistemai, nes jį ir taip intensyviai stimuliuoja nerimas ir įtampa, būdingi prieš lenktynes.
Varžybų dienos sportinio maisto dietos pavyzdį galima suskirstyti taip:
1. Baltyminiai arba angliavandeniniai pusryčiai, priklausomai nuo vairuotojo skonio, likus bent devyniasdešimčiai minučių iki apšilimo;
2. Rytinis užkandis su šviežiais sezoniniais vaisiais (be bananų, nes jiems reikia ilgo virškinimo) arba sumuštinis su kumpiu, kumpiu arba bresaola;
3. Pietūs su pirmuoju patiekalu (makaronai su pomidorais arba be jų, arba baltieji ryžiai), trupučiu bresaolos arba prrosciutto su trupučiu parmezano sūrio ir uogienės pyrago, suvalgyti likus pusantros ar dviem valandoms iki lenktynių;
4. Popietinis užkandis su sezoniniais vaisiais (ribokite bananus) arba kokteiliais;
5. Vakarienė su pirmuoju patiekalu (makaronai be pagardų arba paprastas pomidorų padažas), baltyminiu patiekalu ir salotomis.
Straipsnis sukurtas bendradarbiaujant suVroom kartingo žurnalas.
Įrašo laikas: 2021 m. kovo 29 d.